نکات تغذیه ای برای رژیم

تغذیه بخشی ضروری از سلامتی است و افراد می توانند با ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی خود سبک زندگی سالمی را آغاز کنند.

همچنین مهم است که سایر جنبه های کلیدی سلامتی مانند ورزش و فعالیت، استراتژی های استرس و خواب کافی را به خاطر بسپارید. روش پاکسازی ریه از دود سیگار

پیروی از این نکات تغذیه ای به فرد کمک می کند تا انتخاب های غذایی سالمی داشته باشد.

۱٫ در هر وعده غذایی از پروتئین استفاده کنید

گنجاندن مقداری پروتئین در هر وعده غذایی می تواند به تعادل قند خون کمک کند. علت گرفتگی گردن

برخی از مطالعات منبع معتبر نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر می تواند برای دیابت نوع ۲ مفید باشد.

تحقیقات دیگر منبع معتبر نشان می دهد که متعادل کردن قند خون می تواند از مدیریت وزن و سلامت قلب و عروق پشتیبانی کند.

۲٫ ماهی چرب بخورید

بر اساس تحقیقات منبع معتبر، اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی های چرب برای سیگنال دهی سلولی، بیان ژن و رشد مغز و چشم ضروری هستند.

برخی از مطالعات منبع معتبر نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند.

سایر تحقیقات منبع معتبر نشان می دهد که خواص ضد التهابی امگا ۳ ممکن است به طور موثر مراحل اولیه بیماری های دژنراتیو مانند بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون را مدیریت کند.

۳٫ غلات کامل بخورید

منبع مورد اعتماد انجمن قلب آمریکا (AHA) به مردم توصیه می کند که غلات کامل را به جای غلات تصفیه شده مصرف کنند.

غلات کامل حاوی مواد مغذی مانند ویتامین B، آهن و فیبر هستند. این مواد مغذی برای عملکردهای بدن ضروری هستند که شامل حمل اکسیژن در خون، تنظیم سیستم ایمنی و متعادل کردن قند خون می شود.

۴٫ رنگین کمان بخورید

ضرب المثل “رنگین کمان بخور” به مردم یادآوری می کند که میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف بخورند.

تغییر رنگ غذاهای گیاهی به این معنی است که فردی طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها را دریافت می کند که منبع مورد اعتماد برای سلامتی مفید هستند، به عنوان مثال، کاروتنوئیدها و آنتوسیانین ها.

۵٫ سبزی بخورید

به گفته وزارت کشاورزی (USDA) سبزیجات با برگ سبز تیره منبع تغذیه خوبی هستند.

سبزی های برگ دار سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

USDA پیشنهاد می کند که فولات موجود در سبزیجات برگدار ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند، در حالی که ویتامین K به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند.

۶٫ از چربی های سالم استفاده کنید

طبق USDA، مردم باید مصرف چربی های اشباع شده خود را محدود کنند و در عین حال از چربی های ترانس اجتناب کنند.

فرد می تواند این چربی ها را با چربی های اشباع نشده جایگزین کند که می تواند در غذاهایی مانند آووکادو، ماهی های چرب و روغن های گیاهی پیدا کند.

۷٫ از روغن زیتون فرابکر استفاده کنید

به عنوان بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای، روغن زیتون فرابکر برای قلب، فشار خون و وزن، بر اساس گزارش سلامت سال ۲۰۱۸، فوایدی دارد.

یک فرد می تواند روغن زیتون فرابکر را با افزودن آن به سالاد یا سبزیجات یا پختن غذا در دمای پایین در رژیم غذایی خود قرار دهد.

۸٫ آجیل بخورید

به گفته منبع معتبر AHAT، خوردن روزانه یک وعده آجیل به جای گوشت قرمز یا فرآوری شده، سیب زمینی سرخ کرده یا دسر ممکن است برای سلامتی مفید باشد و از افزایش وزن طولانی مدت جلوگیری کند.

AHA نشان می دهد که به خصوص آجیل برزیلی ممکن است به فرد کمک کند احساس سیری بیشتری کند و قند خون خود را تثبیت کند.

۹٫ فیبر کافی دریافت کنید

طبق منبع AHATrusted، فیبر می تواند به بهبود سطح کلسترول خون و کاهش خطر بیماری قلبی، چاقی و دیابت نوع ۲ کمک کند.

افراد می توانند با خوردن غلات کامل، سبزیجات، لوبیا و حبوبات فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنند.

۱۰٫ غذاهای گیاهی را افزایش دهید

منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه ممکن است به جلوگیری از اضافه وزن و چاقی کمک کند. پزشکان چاقی را با بسیاری از بیماری ها مرتبط می دانند.

بر اساس برخی مطالعات، گنجاندن غذاهای گیاهی بیشتر در رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

۱۱٫ حبوبات را امتحان کنید

حبوبات و حبوبات منبع خوبی از پروتئین برای افرادی هستند که رژیم غذایی گیاهی دارند. با این حال، کسانی که گوشت می خورند می توانند آن را در چند روز بدون گوشت در هفته بخورند.

لوبیا و حبوبات همچنین حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مفیدی هستند.

برخی از تحقیقات منبع معتبر حتی می‌گویند که نبض ممکن است به افراد کمک کند احساس سیری کنند و وزن کم کنند.